Jakarta (ANTARA) – Penggunaan ponsel, tablet, dan komputer telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari bekerja, belajar, berkomunikasi, hingga sekedar mencari hiburan, hampir semua aktivitas kini melibatkan layar digital. Tidak heran jika waktu menatap layar atau screen time terus meningkat.
Meski teknologi memberikan banyak kemudahan, screen time yang berlebihan dapat berdampak pada kesehatan. Terlalu lama menatap layar dikaitkan dengan mata lelah, gangguan tidur, berkurangnya aktivitas fisik, hingga menurunnya konsentrasi.
Namun, mengurangi screen time bukan berarti harus berhenti menggunakan perangkat digital sepenuhnya. Yang terpenting adalah mengatur penggunaannya agar tetap seimbang tanpa mengganggu pekerjaan maupun aktivitas sehari-hari.
Berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi screen time secara bertahap.
1. Ketahui berapa lama screen time setiap hari
Langkah pertama adalah mengetahui kebiasaan penggunaan perangkat. Sebagian besar smartphone kini memiliki fitur yang dapat menampilkan durasi penggunaan layar harian beserta aplikasi yang paling sering digunakan.
Dengan mengetahui data tersebut, Anda dapat mengevaluasi aplikasi mana yang paling banyak menghabiskan waktu dan mulai mengurangi penggunaannya.
Baca juga: Bentuk pendampingan yang dapat diberikan saat anak sedang screen time
2. Tetapkan batas waktu untuk aplikasi tertentu
Media sosial, aplikasi video pendek, dan permainan digital sering kali membuat seseorang lupa waktu.
Cobalah menetapkan batas penggunaan harian untuk aplikasi-aplikasi tersebut. Banyak perangkat Android maupun iPhone menyediakan fitur pengatur waktu aplikasi yang akan memberikan pengingat ketika batas penggunaan telah tercapai.
3. Hindari membuka ponsel setelah bangun tidur
Banyak orang terbiasa langsung memeriksa media sosial, pesan, atau berita sesaat setelah bangun tidur. Kebiasaan ini membuat pikiran langsung dipenuhi berbagai informasi sejak pagi.
Sebagai gantinya, gunakan beberapa menit pertama untuk minum air putih, melakukan peregangan ringan, atau menyusun rencana aktivitas sebelum mulai menggunakan ponsel.
4. Terapkan waktu bebas gawai
Sisihkan waktu tertentu setiap hari sebagai screen-free time atau waktu tanpa gawai.
Misalnya saat makan bersama keluarga, ketika berolahraga, atau satu jam sebelum tidur. Kebiasaan ini membantu mengurangi ketergantungan pada layar sekaligus meningkatkan kualitas interaksi dengan orang di sekitar.
5. Matikan notifikasi yang tidak penting
Notifikasi dari media sosial, aplikasi belanja, atau permainan sering kali membuat seseorang terus-menerus membuka ponsel.
Nonaktifkan notifikasi yang tidak benar-benar diperlukan agar perhatian tidak mudah teralihkan. Dengan begitu, Anda hanya membuka perangkat saat memang ada kebutuhan penting.
Baca juga: Bermain gawai bukan penyebab anak alami ADHD dan autisme
6. Gunakan mode fokus atau Do Not Disturb
Sebagian besar smartphone memiliki fitur Focus Mode atau Do Not Disturb yang dapat membatasi gangguan dari notifikasi selama bekerja maupun belajar.
Fitur ini membantu meningkatkan konsentrasi sekaligus mengurangi kebiasaan mengecek ponsel berulang kali.
7. Cari aktivitas pengganti yang tidak melibatkan layar
Mengurangi screen time akan lebih mudah jika Anda memiliki aktivitas alternatif.
Misalnya membaca buku, berjalan kaki, bersepeda, berkebun, memasak, atau melakukan hobi lain yang tidak memerlukan perangkat digital. Aktivitas tersebut juga dapat membantu mengurangi stres sekaligus meningkatkan kesehatan fisik.
8. Jangan gunakan ponsel sebelum tidur
Paparan cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu tubuh merasa mengantuk.
Sebaiknya hentikan penggunaan ponsel, tablet, atau laptop sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan relaksasi ringan.
9. Simpan ponsel di luar jangkauan saat bekerja
Jika pekerjaan tidak mengharuskan menggunakan ponsel, letakkan perangkat di dalam tas, laci, atau tempat yang tidak mudah dijangkau.
Cara sederhana ini dapat mengurangi keinginan untuk terus membuka media sosial atau memeriksa notifikasi setiap beberapa menit.
Baca juga: Dokter mata: Kegiatan luar ruangan bantu jaga fungsi penglihatan anak
10. Kurangi screen time secara bertahap
Tidak perlu langsung memangkas waktu penggunaan layar dalam jumlah besar. Mulailah dengan mengurangi sekitar 15 hingga 30 menit setiap hari, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten umumnya lebih mudah dipertahankan dibandingkan perubahan yang terlalu drastis.
Manfaat mengurangi screen time
Mengurangi screen time secara seimbang dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan maupun produktivitas. Beberapa di antaranya adalah meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kelelahan mata, membantu menjaga postur tubuh, meningkatkan fokus saat bekerja, serta memberikan lebih banyak waktu untuk beraktivitas bersama keluarga atau melakukan hobi.
Selain itu, membatasi penggunaan perangkat digital juga dapat membantu mengurangi stres akibat paparan informasi yang berlebihan dan membuat seseorang lebih sadar dalam menggunakan teknologi.
Gunakan teknologi secara lebih bijak
Perangkat digital telah menjadi bagian penting dalam kehidupan modern sehingga tidak mungkin dihindari sepenuhnya. Namun, penggunaan yang berlebihan dapat memengaruhi kesehatan fisik maupun mental.
Dengan mengetahui kebiasaan screen time, membatasi penggunaan aplikasi, memanfaatkan fitur pengingat, serta menyediakan waktu tanpa gawai setiap hari, Anda dapat membangun kebiasaan digital yang lebih sehat tanpa mengganggu aktivitas sehari-hari.
Baca juga: Screen time berlebih pada balita dapat memengaruhi prestasi belajar
Baca juga: Batas ideal screen time menurut usia, dari anak hingga orang dewasa
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2026
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
